背后深蹲
    两脚同髋宽或肩宽平行开立，两手腿后正、反握握杠，握杠稍松，以免手臂分解练习重量，抬头、挺胸、收腹、紧腰、髋稍挺。慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行或大小腿呈90度左右，铃片不得着地，稍停，充分感受腿部受力状态并维持好平衡，尔后慢慢伸膝立起，起立过程中可稍微改变臀部的位置以确保杠铃的行进路线，但双臂始终不得给腿部以助力。为了保证动作的稳定性和更加有利于对大腿前侧肌群的集中刺激，一般提倡在脚后跟处垫木或杠铃片。下蹲过程吸气，蹲起过程呼气。动作节奏不要太快，应尽量贯彻蹲起过程2～3秒，下蹲过程3～4秒的动作速度。
    背后深蹲也叫背后提铃深蹲，不仅能锻炼大腿前侧，同时对大腿后侧及腰段骶棘肌也有相当程度的锻炼作用，还有助于矫正驼背、完善体态。背后深蹲的全过程均须保持抬头、挺胸、收腹、紧腰的微紧张身体姿态，绝不能含胸拱背。初做该动作时会感觉有些别扭，但练习一段时间后就会逐渐协调适应。
    跨举
    两脚稍大于肩宽舒适地跨立于杠铃上方，一脚在前，一脚在后，脚尖稍外展，臀下蹲至大腿约与地面平行，抬头、挺胸、收腹、紧腰，目前视，双手分别于身体前后掌心相对握杠，提杠离地，调整好身体重心及器械重心。保持躯干正直，腿部发力蹬地，慢慢伸直双腿至完全直立，停约1秒钟，以充分体验大腿肌群的“顶峰收缩”，然后屈膝缓慢下蹲至铃片几近触地，稍顿，立起，周而复始。蹬起过程呼气，下蹲过程吸气。速度为蹬起2～3秒、下蹲3～4秒。跨举练习的感觉非常重要，需在实践中逐渐体验把握。为了保证重力能始终集中在腿上或动作的感觉正确，必须始终保持练习的正确姿势，切忌含胸、弓背、低头、松腰、手臂助力。
    提铃蹲起
    提铃蹲起也可做成提铃蹲跳。双臂伸直，双手体前握铃（最好是壶铃），抬头、挺胸、收腹、紧直腰，重心稍靠后，将器械重量和意念完全集中于双腿上。保持躯干的竖直姿态，让双腿能充分感受到重量， 慢慢下蹲至大腿与地面平行或更低，器械置于双腿之间但不触地。保持双臂的伸直状态和躯干的竖直状态，保证双腿受力，以腿部力量蹬地克服重力直至双腿伸直，保持“顶峰收缩”状态约1秒钟，再慢慢屈膝下蹲，周而复始。或双脚用力蹬地尽量向上跳起，跳到最高点时有意识地收紧大腿肌肉，然后顺落地之势下蹲，连续进行。立起时呼气，下蹲时吸气 。
    该动作与跨举和背后深蹲的用力方式相似，但初练时更不易处理好人与器械的关系，尤其是做蹲跳时，有时会控制不好器械而造成重力转移，影响锻炼效果。练习一段时间后，即可自如而高效地掌握该动作。提铃蹲跳不仅能壮大腿部肌肉，同时对弹跳力，即腿部的速度力量及协调运动能力也有相当高的锻炼作用。