肱二头肌
阿诺德·施瓦辛格
    原载：1973年5月号《肌肉建设者 / 力量》杂志
    *靠坐在上斜训练凳上，将重量弯起到肩膀的高度，随后向两侧打开下放重量，再向上弯起到肩膀高度。
    **先如常规弯举一样，虎口向外弯举起哑铃，达到最高点后，手腕内旋使掌心向下再下放哑铃。
    只有付出超群的努力才能获得超群的成就。阿诺德在全盛时期塑造的体格令人叹为观止。这里介绍的训练计划，其实只是阿诺德胳膊训练的一部分，他1周进行两次胳膊的“魔鬼训练”。他的整个胳膊训练包括45分钟肱二头肌训练、45分钟肱三头肌训练和30分钟前臂训练。
    你可能不想1周花4个小时训练胳膊，但相信你能从阿诺德身上学到有用的东西，也能从他的肱二头肌训练中获得激励而更努力地投入训练。
    使用韦德借力法则，强迫肌肉适应逐渐增加的负重。正如阿诺德所说，这个法则“能刺激更多的肌肉纤维，也使肌腱更加强健。”
    完整的动作幅度。“做全程动作，可以刺激到肌肉的每一个部分。”
    注意旋腕。“为了最大限度地发展肱二头肌，训练计划中至少要包括一个带外旋的弯举练习，即在动作的最高点尽量使手掌向上向外旋转，这样肱二头肌才能充分收缩。”
    多吃。“如果你的训练目标是增加胳膊的围度，那就必须增加体重。虽然每个人的具体数字不尽相同，但从整体上讲，大约每增加10磅（约4.5公斤）体重就能增加1英寸（2.54厘米）臂围。为了增加体重，我经常吃得很多（甚至1天吃6餐），我每天的热量摄入至少因此增加了1500～2000千卡。”
    训练计划
    练习                    组数      次数
    杠铃借力弯举            5～7      6～8
    坐姿哑铃弯举            5～7      6～8
    斯科特（斜托）弯举      5～7      6～8
    上斜体侧弯举*           5～7      6～8
    集中弯举                5～7      6～8
    单臂正反握弯举**       5～7      6～8
    斜托一长凳弯举         5～7      6～8
    三角肌
弗兰克·赞恩
    原载：1984年3月号《肌肉与健康》杂志
    当弗兰克·赞恩在慕尼黑为1983年奥林匹亚先生备赛的时候，三角肌意外受伤，原有的三角肌训练安排被完全打乱了。赞恩不得不重新制订新的训练计划，他去掉了双杠臂屈伸等动作，而且在训练后都要对三角肌进行冰敷，他还把全部胸部训练和部分背部训练与三角肌安排在同一天进行，因为这些部位的练习动作会牵扯到三角肌，这样做也使三角肌在休息日得到更充分的恢复。“那是典型的大运动量训练，” 赞恩说，“使肌肉感到充分地充血，能帮助我最大限度地发展和完善三角肌。”
    他的很多观点，在今天看来依然适用，包括：
    用不同的练习锻炼三角肌的三个部分。推举、直立划船和俯身侧平举等练习，能锻炼肩部三角肌的前束、中束和后束，以获得最佳的锻炼效果。
    避免过度训练。“如果你采用正确的训练方法，每3～5天进行一次三角肌的训练是比较合适的。你没有必要每天都练同一个部位。”
    冰敷。“恢复的关键是使新鲜的血液流入受伤的部位。”赞恩在训练结束后立即用冰块敷在肩膀上，他发现这个方法能有效地加快恢复的速度。
    20年过去了，赞恩的训练也产生了一些变化。“还是那些练习，但现在我的训练组数少多了，”他说，“现在我第一组一般做12次，第二组加些重量，做8～10次，然后不休息紧接着减轻重量做一个减重组。而且我很注意组间的抻拉，组间休息时间也比较短，我经常进行慢速的退让性训练。”
    相信弗兰克的这些新老训练心得和经验，能让你的三角肌训练登上一个台阶。
    训练计划
    练习                    组数                   次数
    器械头上推举               5        15，12，10，8，6
    哑铃直立划船               5        15，12，10，9，8
    单臂侧平举                 4        15，12，10，8
    俯身侧平举                   3        12，10，8
    鹦鹉螺划船（Nautilus row）   3        15，12，10
    腹肌
训练计划
    练习                    组数      次数
    拉力器弓身收腹 3～4 25～50
    下斜仰卧起坐 3～4 100
    坐姿抬腿 3～4 40～50
    转体仰卧起坐 3～4 50～100
    仰卧收腹 3～4 40～80
    1987年，正是柯丽娜·艾芙逊第四次获得奥林匹亚小姐的时候，她后来一共获得了6次此项桂冠。从她身上挑选出最好的部位好像是不可能的事情，因为她身体的各个部位已经达到相当匀称完美的境界。但是即便如此，她的腹肌还是那样抢眼。收紧的六块腹机整齐有序，再加上饱满的背阔肌和线条分明的双腿，形成了优美的“X”形型体。
    柯丽娜当时腹肌训练的运动量通常都很大。她挑选出5个动作结合成一个巨型组，她依次连续完成这5个动作后，简短地休息一下，再接着做这样的循环。她一共做三四个这样的巨型组，请注意：每个巨型组包括的次数达到了255～380之多！她把这个训练安排叫“腹肌绷紧计划”，这听起来似乎平淡无奇，但整个过程要花费30～40分钟的时间。为什么要做那么多次数？“有些肌肉是耐力型的，比如腹肌、小臂肌肉、颈部肌肉和小腿肌。”柯丽娜在训练日记中写道：“这些肌群似乎对高次数和高频率的训练反应会更好。”
    现年46岁的柯丽娜还在进行健身训练，但是训练的内容和以前已经大不一样了。她把腰腹训练结合到一起，1周做2～3次。她的这种安排，强调通过转体和健身球等练习来加强骨盆的稳定性和预防受伤。一般做5～15组，每组20次。这个运动量已经把很多比她年轻的女性朋友吓跑了，但是和她多年前的运动量简直没法比。
    时间已经过去很多年了，我们用柯丽娜1987年说过的话作为这个段落的结尾：“要认真地投入训练，注意饮食并少吃脂肪，你定能获得线条漂亮、圆润性感的腹部。”