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林鸿严:肌肉群平衡发展的训练原则及方法

2016-01-13 17:25:00

  肌肉群的前与后、左与右、内与外、内旋与外旋达到对称、上半身与下半身的协调、做到平衡发展。譬如对抗肌群胸部肌群与上背肌群,腹部与腰部(下背);上臂肱二肌(肱肌、喙肱肌)和肱三头肌;又如大腿前后股四头肌和腘绳肌(股二头肌)。正是因为这些肌肉力量的平衡发展,才会让人体身体平衡匀称。例如,某个肌群过强或力量过大,就会削弱另一个肌群的力量。这样就会导致身体不平衡,致使一侧关节受力过大,脊柱侧弯或是身体前倾(弓腰驼背),而且导致人体正常姿势向不良方向改变。不但影响体形美,久而久之会引发一系列关节疾病,如诱发颈椎病、膝关节劳损、腰椎间盘突出等等症状。

  如何让肌肉群平衡发展的一系列问题,也是许多健身健美爱好者困惑的问题。下面为大家介绍肌肉群平衡发展训练原则及方法。 如优先训练、弱项关照原则、改变体位训练、改变握距、改变站位、改变动作次序等等。 为了方便大家更好理解和应用,下面给大家举几个具体例子供大家参考,但愿从中得到启发。

  优先训练原则:

  优先训练原则本人的理解是弱项优先、难度优先。 主要是把身体最薄弱的部位,或相对较弱需要加强的部位,以及难度大、大强度的练习,安排在每节训练课的前面。因为开始训练时体力最旺盛,精力最充沛,注意力更集中,能承受最大的训练强度,使刺激更强烈,训练效果更佳。 如胸部下缘沟和外侧翼相对较弱,那么胸部训练开始就先练下胸(先做下斜卧推或双杠臂屈伸)。此外,若胸大肌的上胸部是弱点,那么动作的次序就不能由下至上,而应由上至下(即是上胸的动作练习安排在第一个动作开始),且增加上部的练习动作和负荷强度等,这样效果才会更理想。

  改变站位:

  如大腿股四头肌训练,股四头肌的外侧不够抛(弧线不够明显)为了把股四头练得漂亮有型,在做杠铃深蹲练习时可改变站位(双脚平行窄站位),这样股四头肌的外侧受力更大,刺激更强,促进股四头肌外侧的生长。相反,如果四头肌内侧不够发达,那么 在做杠铃深蹲练习时,可采用脚尖外八字型的站位, 这样股四头肌的内侧受力更大,刺激更强,促进股四头肌内侧的生长。

  改变体位:

  如用平卧推举发展整个胸大肌;用上斜推举发展胸大肌上部;用下斜推举和双杠臂屈伸发展下缘沟和外侧;用哑铃平卧飞鸟发展胸肌内侧;用仰卧拉力器夹胸发展和分离胸肌内侧;用站立拉力器夹胸发展胸肌中、下部和内侧等等。

  改变握距:

  肱二头肌的训练,中握距主要练肱二头肌肌腹;宽握距练肱二头的内侧;窄握距练肱二头的内侧。如果肱二头的内侧较弱,那么在肱二头的动作训练中就要选择宽握,举一反三。

  改变动作次序:

  传统的胸肌训练是先做复合动作后做孤立动作。究竟怎么练好?最近有研究表明:先做飞鸟练习再做推举者的胸肌比先做推举再做飞鸟者的大1.5倍。但先做推举者的肌肉力量却比先做飞鸟者大得多。因此,哪个动作在先哪个动作在后可根据自己的身体条件来决定。基础力量好者可先做飞鸟后做推举,力量差者可先推举后练飞鸟。力量是完成动作的保证,力量提高后,再改为先做飞鸟后做推举的循环练习。总之,为达到理想的训练效果,动作次序也应根据情况适当变换。 动作次序:传统的胸肌训练是先做复合动作后做孤立动作。究竟怎么练好?最近有研究表明:先做飞鸟练习再做推举者的胸肌比先做推举再做飞鸟者的大1.5倍。但先做推举者的肌肉力量却比先做飞鸟者大得多。因此,哪个动作在先哪个动作在后可根据自己的身体条件来决定。基础力量好者可先做飞鸟后做推举,力量差者可先推举后练飞鸟。力量是完成动作的保证,力量提高后,再改为先做飞鸟后做推举的循环练习。总之,为达到理想的训练效果,动作次序也应根据情况适当变换。

  关照薄弱部位

  关照薄弱部位是使体型匀称的有效方法之一。如下肢(大腿)是身体的薄弱部位 ,大腿比较细,体型上大下小,上半身和上半身不协调,要增长大腿围度,必须每周练2次,且单独锻炼,不宜与其他肌群合练。2次之间间隔72小时,若间隔短或与其他肌群合练,则不利局部肌肉的恢复与生长。 又如胸部是身体的弱部,则应安排在休息日后的第一训练日或者训练课的前面开始,这样可提高训练质量,确保训练效果。

(责任编辑: 寿天峰 )